Ken je dat eindeloze gepieker dat steeds ongewenst in je hoofd blijft hangen? Je piekergedachten houden je overdag bezig en met een beetje pech ook nog eens ’s nachts wakker. Je wil zo graag minder piekeren. Ik kan je vertellen, je bent niet de enige. We piekeren met zijn allen wat af. Gelukkig zijn er effectieve manieren om minder te piekeren. Vandaag deel ik drie praktische methodes waarmee je die eindeloze gedachtenstroom kunt doorbreken!

Piekeren en overmatig piekeren

Iedereen heeft wel eens last van piekeren. Wie heeft er niet een keer een slapeloze nacht gehad, waarin je alleen maar ligt te piekeren en te woelen? Piekeren doe je voornamelijk over moeilijke dingen. Bijvoorbeeld over moeilijkheden op het werk, problemen in de relatie of een opmerking van iemand in je omgeving. Piekeren kan over de toekomst en over gebeurtenissen uit het verleden gaan. Je kunt zelfs piekeren over piekeren.  

Wanneer je tegen een probleem aan loopt, zul je erover moeten nadenken om het op te lossen of te voorkomen. Dat is heel normaal. Het wordt pas vervelend, wanneer je jouw gedachten niet meer in de hand hebt. De piekergedachten schieten spontaan op de meest gekke momenten je gedachten binnen. Dat noemen we dan eigenlijk overmatig piekeren, dus teveel piekeren.

Meestal leidt overmatig piekeren niet tot een oplossing. Wel kost het tijd en energie. Ook roept piekeren vaak andere negatieve emoties op, zoals angst en bezorgheid “wat als..,?” Of wanneer je over iets uit je verleden piekert, kun je je er boos of verdrietig bij voelen. Die emoties komen door je gedachten. Op het moment zelf is er niets ‘aan de hand’, maar je hoofd neemt je mee in de scenario’s en beelden. Bijkomend spannen je spieren zich onnodig aan. En wanneer je langere tijd piekert, dan ga je je moe en lusteloos gaan voelen. Die negatieve emoties, onnodige bezorgheid en die vermoeidheid wil je niet. Dan is het zinvol om te oefenen met methoden die je helpen bij minder piekeren. Zo ga je weer rust vinden bij stress.

Plan een pieker-moment in

Zorg voor minder piekeren door specifieke tijd vrij te maken voor deze gedachten. In plaats van de hele dag door toe te geven aan piekergedachten, reserveer je een specifiek moment op de dag om hiermee aan de slag te gaan. Wanneer een zorgwekkende gedachte zich aandient buiten dat moment, vertel jezelf vriendelijk maar beslist dat je er later op terugkomt. Op die manier geef je jezelf de ruimte om bewust met je zorgen om te gaan, zonder dat ze de controle over je dag overnemen.

Vaak werkt het extra fijn om in dat pieker-moment je pieker gedachten op te schrijven. Door het op te schrijven, schrijf je het vaak ook een beetje van je af.

Kom in beweging en wandel voor minder piekeren

Een frisse neus halen kan wonderen doen voor je gemoedstoestand. Stap naar buiten, adem de buitenlucht in en ga een stuk wandelen. Wandelen is namelijk niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar heeft ook aanzienlijke voordelen voor je mentale welzijn. Studies tonen aan dat regelmatig wandelen stress vermindert en de stemming verbetert. Niet voor niets zet ik graag wandelcoaching als werkvorm in. Terwijl je wandelt, focus op je ademhaling en de geluiden om je heen. Laat de natuurlijke omgeving je zintuigen prikkelen en breng zo je aandacht weg van de piekergedachten. Volgens onderzoeken treden de positieve effecten van wandelen al in na vijf minuten. Wandelen is een eenvoudige, maar effectieve manier om je gedachten te verzetten en de focus te verleggen, waardoor je minder gaat piekeren. En het hoeft dus nog niet eens veel tijd te kosten om ermee aan de slag te gaan.

Verleg je aandacht van piekeren naar andere dingen

Wil je minder piekeren? Dan gooien we het met de derde methode over een andere boeg. Kijk eens naar het onderstaande plaatje. Wat zie je?

Waarschijnlijk is je eerste reactie: een stip. En als ik je vraag om er meer over te vertellen, dan vertel je me dat het een bruine kleurige stip is.

Niemand antwoord dat het een grote witte rechthoek is met een heleboel ruimte en een klein stipje. We fixeren automatisch op de stip. En dat is ook hoe onze gedachten werken als we met problemen te maken hebben. Dat probleem is de stip en dat is het enige waar je nog oog voor hebt.

De methode om dit te doorbreken is om je gedachten te sturen naar de rest, wat is er nog meer in je leven? Stel jezelf daarvoor de volgende vragen:

• Wat gaat er wél goed in je leven?
• Waar ben je blij mee?
• Waar ben je dankbaar voor?
• Waar ben je trots op?
• Welke overwinningen heb je in leven al meegemaakt?
• Wat zijn dingen die je hebt bereikt, die je eerst niet voor mogelijk had gehouden?

Deze oefening lost niet je probleem op. Maar piekeren vaak ook niet. Wat je er wel mee wint, is dat je je een stuk beter erbij gaat voelen. Ten eerste hebben je piekergedachten geen ruimte wanneer je aan andere dingen denkt. Dus je gaat minder piekeren. Ten tweede sta je zo bewust stil bij alle positieve dingen in je leven. Dit helpt om je eigen kracht te voelen en je meer zelfverzekerd te voelen. Daarbij zet het je probleem vaak ook beter in perspectief. Door te beseffen wat je allemaal al eens hebt overwonnen en bereikt, kun je je zomaar beseffen dat je dit huidige probleem ook wel gaat overwinnen.

Minder piekeren met mindfulness

Mindfulness, waarmee je bewust bent van het huidige moment zonder oordeel, is de rode draad die deze methodes verbindt. Door je aandacht bewust te richten op het hier en nu, kun je de gedachtenstroom doorbreken die vaak leidt tot overmatig piekeren. De combinatie van het plannen van een dagelijks pieker-moment, wandelen en het verleggen van je aandacht naar positieve dingen creëert een krachtig mindfulnessarsenaal. Je hoeft ook niet te kiezen, maar kunt alle methoden uitproberen en voelen welke het beste bij jou past. En naast deze drie methoden zijn er nog legio andere methoden. Ik zou er haast een boek over kunnen schrijven. Het belangrijkste is dat je ervaart wat voor jou het beste werkt.

Wil je meer tips en een persoonlijk gesprek om je te helpen bij minder piekeren? Als stress- en burn-out coach help ik mensen zoals jij. Neem gerust contact op voor een vrijblijvend gesprek. Laten we samen werken aan minder piekeren en minder stress!